Oops! It appears that you have disabled your Javascript. In order for you to see this page as it is meant to appear, we ask that you please re-enable your Javascript!
Wawlist

Încercați acest lucru: 10 exerciții pentru ameliorarea durerii spatelui, a gâtului și a umerilor.

Indiferent de cauză – cocoșat pe un smartphone, așezat la birou toată ziua sau chiar rănire – exercițiile de întindere și întărire vă pot ajuta în recuperare.Mai jos avem 10 exerciții pentru a ajuta la întinderea și întărirea mușchilor de la gât, umeri, partea superioară, mijlocul și partea inferioară a spatelui.

Întindeți-vă mai întâi.
Întinderea ajută la restabilirea și menținerea flexibilității, promovează amplitudinea mișcărilor și îmbunătățește fluxul sanguin – toate acestea pot atenua durerea.Alegeți o mână de întinderi de mai jos și parcurgeți câte puteți, simultan. Încercați să petreceți cel puțin 30 de secunde – în mod ideal 1 până la 2 minute – la fiecare mișcare.

1.Îndoirea și rotirea laterală a gâtului.


Stați în poziție de drept și înclinați gâtul spre dreapta. Ar trebui să simțiți întinderea prin gât.După aproximativ 10 secunde, rotiți încet capul în sens invers acelor de ceasornic. Pauză timp de 10 secunde când ajungi la umărul stâng.Finalizați rotația terminând de unde ați început. Repetați acești pași rulând în sensul acelor de ceasornic.Repetați această secvență de 2-3 ori.

2.Rotirea umerilor.


Stați cu brațele în jos lateral.Rulați umerii înapoi cu o mișcare circulară, completând 5 rotații. Apoi finalizați 5 rotații înainte.Repetați această secvență de 2-3 ori.

3.Atingerea brațului deasupra capului.


Așezați-vă pe un scaun, cu picioarele pe pământ.Extindeți brațul drept deasupra capului și ajungeți la stânga. Îndoiți trunchiul până când simțiți întinderea în latul și umărul drept.Reveniți la început. Repetați de 5 ori, apoi faceți același lucru cu brațul stâng.

4.Rotiri de scaun.


Așezați-vă lateral pe un scaun. Partea dreaptă ar trebui să se sprijine de spătarul scaunului.Ținând picioarele pe podea, rotiți trunchiul spre dreapta, întinzând mâna spre spătarul scaunului.Țineți partea superioară a corpului acolo, folosind brațele pentru a vă întinde din ce în ce mai adânc pe măsură ce mușchii vă slăbesc.Țineți timp de 10 secunde. Repetați de 3 ori pe fiecare parte.

5.Poziția copilului.


Balasana sau poziția copilului este cel mai bun exercițiu pentru eliminarea stresului și a durerilor de spate. Pentru executarea ei trebuie să porniți din poziția statului în genunchi. Vă aplecați în față astfel încât genunchii să vină la piept iar mâinile le întindeți în față.

6.Extensie toracică.


Pentru cele mai bune rezultate, utilizați o rolă de spumă sau un scaun.Dacă utilizați o rolă de spumă, poziționați-o sub coloana toracică. Lăsați capul și fundul să cadă de ambele părți. Extindeți brațele deasupra capului pentru a aprofunda întinderea.Dacă folosiți un scaun, stați cu fața în față și lăsați corpul să cadă peste spătarul scaunului. Extindeți brațele deasupra capului pentru o întindere mai profundă.Țineți oricare dintre poziții timp de 10 secunde și eliberați. Repetați de 3 ori.

7.Fluture.


Așezați palmele pe umerii opuși și aduceți coatele împreună pentru a le atinge. Țineți apăsat 5 secunde și eliberați.

8.Strângere scapulară.


Cu brațele în jos de lateral, strângeți omoplații împreună și țineți-l timp de 10 secunde și eliberați.Repetați de 3 până la 5 ori.

9.Poziția înger.


Stai cu spatele plat pe un perete. Este posibil să trebuiască să vă îndepărtați ușor picioarele pentru a vă permite spatele să se înmoaie complet de perete.Extindeți brațele pentru a crea o formă „T” împotriva peretelui, apoi îndoiți coatele pentru a crea un unghi de 90 de grade.Mutați încet brațele în sus și în jos cu o mișcare „înger de zăpadă”, asigurându-vă că acestea rămân plate pe perete tot timpul.Când degetele se ating deasupra capului, reveniți la început.Repetați.

10.Poziția superman.


Așezați-vă pe burtă cu brațele întinse deasupra capului.Menținându-vă gâtul neutru, ridicați simultan brațele și picioarele. Asigură-te că folosești spatele și glutele pentru a ridica.Pauză scurt în partea de sus și întoarce-te pentru a începe.Reptați de câte ori este necesar.

loading...